你一直在寻找的初学者降低身体锻炼

你的下半身由你的一些最大的肌肉团体组成：你的臀部，四肢和腿筋。如果你是锻炼的新手或者对做低机身练习的全面自信，请不要担心。这些肌肉群中的每一个都可以通过简单的初学者降低身体锻炼来开发。

由于几个原因，开发你的下半身是有益的。首先，工作的腿部肌肉将提高您的身体基础的力量和灵活性。想想你的身体就像房子一样;强大的基础通常意味着更少的重建（和访问医生！）。您的下半身负责大量的功能活动。坐下来，站起来，爬楼梯和靠近尴尬的物体移动，就像进入浴缸或踩过坐在厨房门口（再次）的宠物狗一样。

肺部可以帮助纠正 - 并且在某些情况下防止 - 任何肌肉不平衡。没有人比另一条腿更大！单腿练习也可以提高关节的稳定性;弓步可以帮助您减少，甚至避免膝关节疼痛。但是更广泛的初级锻炼计划是良好的，因此您可以从更具凝聚力的角度来看您的健康。

暖身

在您开始之前，热身很重要，以便您可以充分利用您的锻炼并减少任何伤害的机会。在一个固定的自行车上花几分钟来预热你的肌肉是个好主意，然后是一些腿部摆动和脚踝卷，以便为前方的锻炼做好准备。

如果您不确定如何执行以下任何动作，它是确实好的要求培训师寻求帮助。培训师可以帮助您确保您安全有效地进行练习，所以您在健身房的时间富有成效（和奖励）。

主要锻炼

盒子蹲：3套10-20次重复

• 蹲下到长凳或盒子，直到你碰到它，然后返回开始位置。
• 在整个运动中保持胃部肌肉。
• 确保膝盖符合您的脚趾。

固定刺：3轮10-20重复，每侧

• 找到你喜欢的弓步位置，然后弯曲膝盖，直到背膝几乎触摸地面。然后返回起始位置。
• 尽量保持腿排队。你的膝盖应该跟踪你的脚趾。
• 在整个运动中保持胃部肌肉紧张，胸部。
• 如果一条腿比另一条腿更强壮，请先在弱腿上进行这项运动，然后在另一条腿上进行相同数量的重复 - 即使你觉得你可以做更多！

小牛筹集：3轮10-20重复

• 用脚臀部到肩部距离搭配，带柔软的膝盖。
• 拿到你的尖端脚趾上，然后慢慢减轻。

闪亮桥：3轮10-20重复

• 躺在地板上，膝盖弯曲和胃肌肉紧张。
• 挤压你的臀部，将臀部向上升起，然后返回开始。
• 运动应该来自你的臀部 - 不是你的下背。

冷却

走了五分钟，逐渐减少你的步伐，改善血液流量，降低心率。伸展你的小腿，腿筋，Quadriceps（大腿前面的大肌肉），每个臀部缩小20至30秒。

一如既往，请在开始任何锻炼计划之前咨询医生。查看完整的医疗免责声明这里。