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如何正确有效地做平板支撑

男人和女人在做平板支撑
平板支撑有助于提高你的核心稳定性,这有助于保护脊柱。

虽然平板支撑可能看起来像一个简单的练习,它是一个关键这是日常锻炼的一部分。这种功能性运动可以帮助提高你的核心力量和稳定性,反过来保护你的重要脊柱。最重要的是,初学者很容易尝试,不需要任何设备。

在将这项运动添加到你的常规锻炼计划之前,一定要咨询你的医生,以确定你这样做是安全的。下面是正确做平板支撑的基本步骤。

为成功做好准备

做平板支撑最简单的方法是从四点跪姿开始,双手和膝盖放在地板上,躯干处于“桌面”姿势。就安全性和技术效率而言,平板支撑最重要的方面是支撑你的核心。一旦你在这个位置上,激活你的腹部肌肉,并尽量保持脊柱挺直。

保持腹部肌肉紧绷,肋骨底部向身体方向拉。在整个动作中保持这个核心位置是很重要的。

一切都取决于臀部

现在你应该四肢着地,臀部位置正确,核心支撑。在保持这个姿势的同时,肘部向下,一次一个。你的肘部应该刚好在肩膀的宽度之外,你的手应该平放在地板上。

接下来,每次伸出一条腿,这样它们就会在你身后伸展,只有前臂和脚触地。你正式做平板支撑了!

在这一点上,检查你的臀部位置,看看你是否需要把你的臀部稍微下降(你可能会)。你不想让你的屁股翘在空中或让你的臀部下垂;试着在两者之间找到适当的平衡。

呼吸是关键

在平板支撑过程中,你的注意力应该集中在呼吸上。当你吸气的时候,想象你正在通过一个很小的鸡尾酒吸管吸气。当你呼气时,想象你正在安静地“嘘”某人,因为通过紧闭的牙齿和噘起的嘴唇呼气可以帮助保持身体核心的紧张感。

如果操作得当,平板支撑应该马上就会感到困难。如果你能轻松地坚持超过一分钟,你可以把脚抬到凳子上、长凳上或健身球上,让锻炼变得更困难。在保持僵硬和笔直的同时,你的身体应该在下降。

记住,当做平板支撑时,最好是数你的呼吸,而不是计时。

混合起来

对于平板支撑的一个稍微简单的版本,只伸展腿,让你的手臂处于完全伸展的位置,就像你要做一个俯卧撑(而不是用你的肘部来做)。关于运动的其他一切都应该保持不变。如果你觉得这仍然太有挑战性,试着把你的手支在一个结实的物体上,如举重凳或工作台。

为什么这个位置比较容易?简短的回答:重力.更高的倾斜度意味着你不需要努力保持在那个位置。这是同样的原因,对于下降平板支撑,抬脚会产生相反的效果,使锻炼更加困难。

现在你已经学会了如何做平板支撑,下次去健身房的时候,试着在心里列出这些步骤。做平板支撑开心!

和往常一样,在开始任何锻炼计划之前,请咨询医生。参见完整的医疗免责声明在这里

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