如何做俯卧撑:初学者指南

斯蒂文•钻

有了跑步机、椭圆机和固定自行车这样的健身器械，锻炼出出汗从来没有像现在这样容易。但说到健身，没有什么比简单的了，no-equipment-required练习——比如俯卧撑!

俯卧撑是一种有价值、有功能的运动。你的体重提供了阻力，你可以在几分钟内完成多个动作。如果你想把俯卧撑添加到你的日常锻炼中，知道如何正确做俯卧撑是很重要的。这将帮助你最大限度地利用这个简单(但有效)的动作。

合适的形式

就像任何运动一样，正确的形式对于最大化益处和预防伤害至关重要。根据哈佛大学卫生在美国，完美的姿势是从完全的平板支撑开始。你的手掌应该平放在地板上，与肩同宽。两脚可以并拢，也可以相距一英尺。你的脚掌应该与地面接触。在整个重复过程中，身体的重量均匀分布，同时保持背部挺直，核心肌肉弯曲。你的核心肌群——支撑骨盆和脊柱的腹部、背部和臀部肌肉——帮助你更有效地锻炼其他肌肉群，形状的杂志笔记。

看着地板，降低你的身体直到你的肘部形成90度角。然后推到地板上，激发你的臀大肌和腹部肌肉，然后把你的身体抬起来，重复一次。你下降的时间应该比上升的时间长一些。

俯卧撑的修改

当然，对很多人来说，一开始就做一系列俯卧撑并不容易。它需要时间来建立力量需要完成几个重复。这就是为什么会有很多当你努力完成一个标准的俯卧撑时，可以选择的修改。

墙壁俯卧撑是一个很好的初始修饰词，正如自己的杂志．要做这个练习，站在离墙几英尺远的地方。身体向墙倾斜，手掌紧贴墙壁，保持手掌比肩宽一点。弯曲和伸直手臂，模仿标准俯卧撑的上下运动。一旦你习惯了墙壁俯卧撑，就可以做俯卧撑了。

做斜面俯卧撑时，双手放在一个平的长凳上(或另一个抬高的物体)，然后采取平板支撑的姿势。用脚掌支撑身体，双手略宽于肩宽。保持身体挺直，肘部靠近。降低和提高你自己完成一个重复．如果一开始的坡度太大，从一个更高更结实的物体开始，然后随着你的力量增加而下降到一个较低的物体。

另一个很好的修饰语是俯卧撑。假设和标准俯卧撑相同的姿势，但是膝盖着地。从那里开始，就像你做普通俯卧撑时那样，简单地降低和提高自己。

挑战你自己

一旦你有了进步，感觉你对如何做俯卧撑有了坚实的理解，试着多做几组。如果你感到有动力并且准备好了，你可能已经准备好了一个搭档把一个(轻的)重量板放在你的背部中间额外的挑战．

锻炼核心肌群有助于增强斜肌，解释道MD-Health，可以缓解下背部的压力。许多健身者更喜欢做俯卧撑，因为俯卧撑可以增强上半身的力量，而不需要举重。你不仅可以同时锻炼你的手臂、胸部、腿部和腹部，而且俯卧撑可以在任何时间、任何地点进行。

和往常一样，在开始任何锻炼计划之前，请咨询医生。参见完整的医疗免责声明在这里．