举重训练如何补充你的有氧运动

玛丽·兰金

健身房新来的？如果是这样的话，你可以走进去，径直走向椭圆形的固定自行车或跑步机，开始消耗卡路里。在初次去健身房的人中，集中精力进行有氧运动是很常见的，这完全没关系，但是有一些方法可以让你的排汗训练更加有效。

虽然你会看到有氧运动的结果，但了解为什么举重训练有益于你的日常锻炼是很好的。使用举重可以很好地补充你的有氧运动，因为它有助于加强你跑步时使用的肌肉更远的或踏板更努力.

为什么要进行举重训练？

举重训练不仅能让你从跑步机上获得精神上的休息，还能让你的身体进行必要的节奏调整。日复一日地完成同样的有氧运动会让你筋疲力尽。此外，您的结果（在热量燃烧和性能方面）五月高原随着你的身体日复一日地适应同样的锻炼。

根据研究报告，通过将举重训练课程纳入每周锻炼计划，你可以帮助减少近50%的过度使用伤害的可能性英国运动医学杂志. 你可能会变得更强壮、更快、更敏捷——当你回到跑步机或椭圆机上时，所有这些都会让你受益。基本上，将有氧运动和举重训练结合起来将使你从一个“有氧运动成瘾者”转变为一个全面的锻炼者。

3个简单的重量训练练习

举重训练不必很复杂——就像跑步或骑自行车一样，一旦你进入最佳状态，就很容易了。机器是一个很好的起点。除了使用机器补充你的日常训练外，你还可以点击自由重量训练架，在那里你可以快速调整训练强度，并了解什么重量范围适合你。抓起几个哑铃（重、中、轻）并通过以下练习进行测试：

1.负重下蹲

蹲姿是最基本的力量训练动作之一。对于依靠双腿获得力量和速度的跑步者和其他耐力运动员来说，它们是完美的选择。确保膝盖高于双脚（不要向外或向内弯腰），臀部合拢，胸部向上，背部挺直。你的手臂应该挂在你的一侧，紧握着你的自由重量，同时把你的臀部朝着地面放低。试着完成三轮15次重复，中间休息30秒。

2.坐式俄式旋转

核心力量对跑步者和骑自行车的人来说至关重要，因为它减少了对臀部和臀大肌的依赖，使你更不容易受伤，更有可能提高你的短跑能力。从坐在椅子或长凳上开始，双腿略微弯曲，双脚放在地板上。双手靠近臀部握住一个哑铃，左右扭转，直到哑铃几乎触及身体两侧的地板。试着完成三轮10次重复练习，根据需要休息。如果动作太有挑战性，减轻重量或用手轻拍地板（不使用重物）。

3.臀肌桥

跑步者因臀大肌无力而臭名昭著，因为经常跑步（和经常坐着，任何上班族都会成为受害者）会不成比例地加强我们腿部的其他肌肉。如果没有强壮的臀大肌，当你将重心从身体中心移开时，你的身体会变得不协调和不稳定。通过简单、加重的臀大肌桥，让你的臀大肌得到应有的关注。从仰卧开始，膝盖弯曲成90度角，双脚放在地板上。慢慢地向上提起骨盆，形成一个从肩膀到膝盖的直背“桥”。将哑铃举到骨盆上方，进行额外的挑战。试着完成三组八座桥，中间有一段休息。

一如既往，在开始任何锻炼计划之前，请咨询医生。请参阅完整的医疗免责声明在这里.