4种具有挑战性的体重练习，让你的锻炼进入下一个阶段

由凯瑟琳迈克

在健身房变得强壮并不总是涉及到重的重量-或任何重量，就这一点而言!

体重练习这是一种增强肌肉、获得灵活性和稳定性的不可思议的方法，但可能会有一天，你会想要增加你的体重波动．增加重量不一定是你的下一步;有很多简单的方法来创造具有挑战性的体重锻炼，不需要任何设备!

让事情更上一层楼

在我们分解一些技巧之前，让我们先从一个重要的问题开始:你如何判断什么时候该进行更具挑战性的体重锻炼呢?

首先，你的心率是一个很好的指标。如果你在锻炼中没有让你的心率足够高，也许是时候挑战一下自己了!理想心率因年龄而异;使用这个工具从美国心脏协会找到你的心脏

其他指标可能包括做多次不累的能力。另一方面，如果你的心率太高，那可能意味着你太用力了。不要认为这是软弱的表现!相反，只要从强度的角度来调整它。

如果你准备让你的锻炼进入下一个阶段，这里有四个很棒的技巧可以让你开始。

1.脉冲

你有没有想过为什么小动作比全动作更难?这是因为他们没有给你的肌肉通常会得到的休息，一旦你达到运动的顶部。相反，你会更持续地锻炼每一块肌肉，并给肌肉提供一种新的挑战——尽管这绝对不是最悠闲的锻炼方式。

例如，要在蹲姿中融入脉动，通常是蹲姿，但在你重新站起来之前，慢慢地让脉搏上下跳动。这样做直到你觉得有挑战，然后再站起来。

2.单方面的练习

单方面的每次只使用身体一侧的运动是一种惊人的增强力量的方式。手枪下蹲就是一个很好的例子——你只需将一条腿伸在身前，弯腰深蹲。

单侧运动有助于防止受伤，因为它会刺激你的非支配侧，使你的身体不倾向于支配侧。弓步，抬腿，甚至俯卧撑都是可以单方完成的体重练习。

3.Plyometric移动

Plyometric运动或“跳跃训练”练习，是高强度的动作，需要你的肌肉付出最大的努力。但这不仅仅是跳跃;俯卧撑可以通过增强式俯卧撑来实现，在你开始下一个练习之前，用足够的力量向上推，使你的手离开地面一段时间。其他增强式动作包括蹲跳和交替跳弓步。

4.缓慢的重复

放慢运动速度也是一个很大的挑战，它可以减少冲击，同时给你的肌肉一个挑战。在2010年,洛杉矶时报研究结果显示，通过抗药成分的工作如何帮助癌症患者减轻疼痛，纤维肌痛症，以及其他疾病。

为了充分利用这些好处，只需放慢你最喜欢的体重动作。例如，代替传统的登山，慢慢地将一个膝盖靠近你的胸部，然后移动回平板，用另一只脚重复。这个运动与你的核心手臂更多，这使得动作更具挑战性全新的方法．

和往常一样，在开始任何锻炼计划之前，请咨询医生。参见完整的医疗免责声明在这里．