一个快速和简单的背部和核心锻炼

由林赛Tigar

有腿日、全身日和手臂日，但这些常规动作中有什么共同点呢?它们都有背部和核心训练因为我们身体的这个部分连接着所有的主要肌肉群。无论你在做什么类型的健身计划，参与这些重要的区域都是很重要的，花20分钟完成一个完整的背部和核心锻炼可以帮助你建立力量。如果你不确定如何开始，不要担心!遵循以下简单易行的步骤，开始有效地锻炼身体的这一部分。

背部和核心锻炼

这是你的挑战:尝试以下四种方法专家推荐每个动作1分钟(之后可以休息10秒)，循环两轮。当你感觉到燃烧的时候，坚持下去!随着时间的推移，它会变得更容易——然后你可以增加到两(甚至三)分钟!从今天开始吧。

行动1:自行车紧缩

这个动作可以很好地调动你的斜肌，有时斜肌很难达到。这类似于骑自行车，但它是躺着进行的。

• 首先，平躺，仰卧。将膝盖弯到胸前，双手放在头部两侧。确保你不会崩溃!
• 右腿伸直，保持稍稍离地。然后抬起你的右肘朝向你的左膝，紧紧地挤压你的腹肌。
• 把你的腿抬到靠近胸部的地方，同时把你的右肩拉到靠近膝盖的地方，如果可以的话触摸它们。
• 换一边，另一边重复。

动作2:鸟狗

只要你的膝盖没有问题，这个背部和核心的锻炼是一个伟大的增加到你的日常。确保保持你的姿势，使好处最大化。

• 从你的手和膝盖开始，确保你的手在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
• 通过将你的左臂向前伸直来锻炼你的核心肌肉。
• 现在抬起你的右腿，完全伸展，脚趾指向地板。
• 保持10秒，同时保持背部挺直。
• 在另一边重复。

行动3:派克爬

不可否认的是，长枪很有挑战性，但它也是一种有效的方法来加强你的腹部和背部。你可能需要尝试几次才能获得这个职位，但不要气馁。这只是需要一些时间!

• 开始在一个基础板的位置背部平坦，腹部肌肉紧绷。
• 保持前臂放在地面上，胸部向下压，同时臀部向上推到天花板上。
• 利用腹部肌肉，将臀部移回平板姿势，同时将左膝移向左肘。
• 回到平板支撑的姿势。
• 每边重复10次，或者在两分钟内尽可能多打几轮。

移动4:髋部电梯

在你扬起眉毛之前，记住，你的臀部直接与你的背部和核心相连，所以给它们一些TLC是很重要的。这一举措可能比其他举措更容易，但仍然可以提高你的耐力改善你的姿势!

• 屈膝躺在地板上，双臂放在身体两侧。
• 调动你的核心力量，将你的下半身推入地面。
• 保持这个姿势，抬起腹部和臀部离开地面。
• 保持10秒，然后逐渐恢复到起始位置。
• 在两分钟内尽可能多地重复。

良好的背部和核心锻炼是任何锻炼计划的重要组成部分。所以，为你所有的努力工作给自己一点鼓励吧!和往常一样，在开始任何锻炼计划之前，请咨询医生。参见完整的医疗免责声明在这里．